A las ocho de la mañana, una taza de café, dos galletas y quizá una rebanada de pan pueden parecer un desayuno suficiente. Es rápido, sencillo y forma parte de la rutina de muchas personas.
Pero hay algo que suele pasar desapercibido.
Después de los 60 años, el cuerpo no siempre aprovecha los alimentos exactamente de la misma manera que antes. Y cuando el desayuno aporta muy poca proteína y el resto del día tampoco la compensa, mantener la masa muscular puede volverse más difícil.
No significa que haya que vivir a dieta, pesar cada alimento o renunciar a los platillos que forman parte de la mesa mexicana.
Más bien, se trata de mirar el plato de otra manera.
Después de los 60, comer bien no es solamente cuidar el peso
Con los años, perder cierta cantidad de masa muscular puede formar parte del envejecimiento. El problema aparece cuando esa pérdida se acompaña de menor fuerza y dificultad para realizar actividades cotidianas, como levantarse de una silla, subir escaleras o cargar las bolsas del supermercado.
A este deterioro de masa, fuerza y función muscular se le conoce como sarcopenia. Puede aumentar el riesgo de caídas y limitar la independencia. La alimentación insuficiente y la falta de actividad física pueden contribuir a este problema.
Por eso, cuando una persona mayor dice: “Ya no tengo el mismo apetito” o “como poquito porque ya no gasto tantas calorías”, vale la pena prestar atención.
Comer menos no siempre significa comer mejor.
De hecho, las necesidades de algunos nutrientes pueden seguir siendo importantes aunque las necesidades de energía disminuyan. Las recomendaciones dietéticas para adultos mayores destacan especialmente la importancia de obtener suficiente proteína, además de nutrientes como calcio, vitamina D, vitamina B12 y fibra.
La proteína merece un lugar en cada comida
Cuando hablamos de proteína, no necesariamente estamos hablando de suplementos.
Un huevo.
Un poco de pollo.
Pescado.
Frijoles.
Lentejas.
Yogur natural.
Leche.
Queso fresco.
Nueces o semillas.
Todos pueden formar parte de una alimentación que ayude a cubrir las necesidades de proteína.
Las recomendaciones para adultos mayores incluyen una variedad de fuentes, tanto animales como vegetales. También señalan que los frijoles, lentejas y otras leguminosas pueden aportar proteína y fibra, mientras que los lácteos y algunas alternativas de soya fortificadas pueden aportar proteína junto con otros nutrientes.
Algunas guías de expertos en nutrición geriátrica han propuesto alrededor de 1.0 a 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para adultos mayores sanos. Sin embargo, no existe una cifra que deba aplicarse automáticamente a todo el mundo: las necesidades cambian según el peso, actividad física, estado nutricional, enfermedades y otros factores.
Por eso, una persona de 65 años que hace ejercicio regularmente no necesariamente tiene las mismas necesidades que otra de 80 años con poco apetito o una enfermedad crónica.
Ahí es donde la orientación individual puede hacer una gran diferencia.
El error de dejar toda la proteína para la comida
Hay una costumbre muy común: desayunar casi únicamente carbohidratos, comer un poco de proteína al mediodía y cenar lo que quedó.
Por ejemplo:
Café con pan en la mañana.
Arroz, frijoles y un poco de carne en la comida.
Una taza de cereal por la noche.
No es que esos alimentos sean “malos”. El problema puede estar en el conjunto.
Una forma sencilla de mejorar la alimentación es distribuir las fuentes de proteína a lo largo del día, en lugar de concentrarlas solamente en una comida.
El desayuno puede incluir huevo con frijoles. Una colación puede ser yogur natural. La comida puede llevar pescado, pollo o una combinación de leguminosas. En la cena, una sopa de lentejas con verduras puede ser una opción sencilla.
No hace falta convertir la cocina en un laboratorio.
¿Y qué pasa con las frutas y verduras?
Aquí aparece otro detalle que muchas veces queda olvidado cuando hablamos de músculos.
Proteger la masa muscular no consiste únicamente en comer más carne o tomar más proteína.
Una alimentación saludable también necesita frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables y suficientes líquidos. Las recomendaciones para adultos mayores promueven precisamente una alimentación variada y rica en alimentos con alta densidad nutricional.
En el mercado mexicano, eso puede traducirse en algo bastante sencillo:
Jitomate, nopales, calabacita, zanahoria, espinaca, brócoli, aguacate, papaya, guayaba, naranja, plátano o la fruta de temporada que esté disponible.
No hay que buscar un alimento “milagroso”.
La variedad importa más.
Los frijoles siguen teniendo mucho que decir
En México tenemos un alimento tradicional que encaja perfectamente en esta conversación: los frijoles.
Una porción de frijoles puede aportar proteína vegetal y fibra. Además, combinarlos con otros alimentos habituales permite preparar comidas completas y económicas.
Frijoles con huevo.
Frijoles con tortilla de maíz y verduras.
Sopa de lentejas con verduras.
Arroz con frijoles acompañado de ensalada.
Son comidas sencillas, conocidas y fáciles de adaptar.
Y hay una ventaja adicional: no obligan a cambiar por completo la forma de comer de una familia.
Un desayuno sencillo que puede servir de ejemplo
Si alguien quiere empezar mañana mismo, puede probar algo tan sencillo como esto.
Desayuno de yogur, fruta y semillas
Ingredientes
| Ingrediente | Cantidad aproximada |
|---|---|
| Yogur natural sin azúcar | ¾–1 taza |
| Papaya o fruta de temporada | ½ taza |
| Avena | 2–3 cucharadas |
| Nueces o semillas | 1 cucharada |
| Canela | Al gusto |
Preparación paso a paso
Coloca el yogur en un tazón.
Añade la papaya u otra fruta previamente lavada y cortada.
Incorpora la avena.
Agrega las nueces o semillas.
Si deseas, añade un poco de canela para dar sabor.
¿Cómo consumirlo?
Puede acompañarse con agua simple y formar parte de un desayuno completo. Si la persona necesita más proteína, tiene poco apetito o está perdiendo peso sin proponérselo, conviene consultar con un profesional de la salud para adaptar las cantidades y los alimentos.
¿Cuál es el mejor momento?
El desayuno es una opción práctica, pero no existe una hora “mágica” en la que esta preparación produzca un efecto especial.
¿Con qué frecuencia?
Puede consumirse ocasionalmente o formar parte de una rutina variada. No existe una frecuencia universal que sea adecuada para todas las personas.
Para conservarlo: prepara la fruta justo antes de comer, mantén el yogur refrigerado y evita dejar la mezcla varias horas a temperatura ambiente.
Este desayuno no es un tratamiento ni garantiza conservar la masa muscular. Es simplemente una manera práctica de combinar proteína, fruta, cereal y grasas saludables dentro de una alimentación equilibrada.
Y hay algo que la comida sola no puede hacer
Imaginemos a un hombre de 68 años que empieza a desayunar mejor, pero pasa prácticamente todo el día sentado.
Su alimentación puede ser adecuada y, aun así, necesitar algo más.
Los músculos responden también al movimiento.
Las investigaciones y recomendaciones para adultos mayores señalan que la actividad física, especialmente los ejercicios que trabajan la fuerza, puede ayudar a mantener la masa muscular, la fuerza y la capacidad para realizar actividades cotidianas.
No significa comenzar de repente a levantar pesas pesadas.
Para algunas personas puede ser caminar regularmente. Para otras, ejercicios de fuerza adaptados a su condición, incluso utilizando objetos ligeros o el propio peso corporal.
Si existe dolor, debilidad importante, problemas de equilibrio o alguna enfermedad crónica, es mejor recibir orientación profesional antes de comenzar un programa nuevo de ejercicio.
La comida pone una parte sobre la mesa.
El movimiento hace otra parte.
También importa beber suficiente agua
Hay otro hábito que fácilmente se pierde con la edad: beber agua.
Algunas personas mayores simplemente sienten menos sed o pasan muchas horas sin tomar líquidos. Las recomendaciones del National Institute on Aging señalan la importancia de mantenerse hidratado durante el día y preferir agua en lugar de bebidas azucaradas.
No hace falta esperar a tener mucha sed.
Un vaso de agua al levantarse, otro durante el desayuno y pequeñas cantidades a lo largo del día pueden ayudar a convertir la hidratación en una rutina.
Pero también aquí hay excepciones. Las personas con determinadas enfermedades renales, cardíacas u otras condiciones pueden recibir indicaciones específicas sobre la cantidad de líquidos que deben consumir.
No todo el mundo necesita comer de la misma manera
Esta quizá sea la parte más importante.
Una persona de 62 años que se siente bien, mantiene su peso y realiza actividad física no necesariamente necesita el mismo plan que una persona de 78 años que ha perdido varios kilos, tiene poco apetito o presenta dificultad para masticar.
También hay que tener especial cuidado cuando existen enfermedades renales, hepáticas, problemas para tragar, diabetes, insuficiencia cardiaca u otras condiciones que requieren modificaciones en la alimentación.
Y si una persona mayor está perdiendo peso sin proponérselo, tiene debilidad persistente o ha dejado de comer porque no tiene apetito, no conviene solucionarlo únicamente con consejos de internet.
Una valoración médica o nutricional puede descubrir una causa que necesita atención.
Quizá el cambio más útil sea más pequeño de lo que pensamos
No hace falta tirar todo lo que hay en la despensa.
Mañana, en lugar de tomar solamente café con pan, se puede añadir un huevo.
En la comida, mantener los frijoles y sumar verduras.
En la cena, elegir una fuente de proteína y acompañarla con vegetales.
Tener fruta disponible.
Beber agua durante el día.
Y, si las condiciones lo permiten, mover los músculos con regularidad.
Son decisiones pequeñas.
Pero repetidas durante meses pueden convertirse en una forma completamente distinta de cuidar el cuerpo.
Después de los 60, comer bien no significa intentar volver a tener 30 años. Significa darle al cuerpo lo que necesita para seguir haciendo algo mucho más valioso: levantarse de la silla, caminar por el barrio, preparar la comida, cargar una bolsa del mercado, abrazar a los nietos y conservar, tanto como sea posible, la independencia.
A veces cuidar la salud empieza con algo tan poco espectacular como poner un huevo junto al desayuno.
Y quizá precisamente por eso sea una buena manera de empezar.
¿Qué alimento rico en proteína forma parte de tu desayuno o comida habitual? Cuéntanos en los comentarios y comparte este artículo con alguien de tu familia que pueda encontrarlo útil.
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo médico profesional. Se recomienda consultar con un profesional de la salud para recibir orientación personalizada.
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